高考期间,无论是考生还是家长都处在紧张备考状态。为了取得一个好成绩,家长和考生都希望能从各方面尤其是营养着手,将考生状态调整到最佳。如何安排好这几天的饮食营养,对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要,也是家长的首要任务。

  1.营造轻松就餐氛围,清淡饮食

  考试期间,家长先别紧张,帮助孩子放松是关键。考试这几天,给孩子营造轻松、愉快的就餐环境,在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题,有利于消化液的分泌和食物的消化。

  饮食指导

  高考期间天气炎热,考生的消化功能下降。可以给孩子准备不同口味的饭菜,可以做成酸甜味的、红烧的、清蒸的,蔬菜可以做成蔬菜沙拉,不同颜色的蔬菜搭配在一起,既好看又可促进食欲。

  2.根据饮食习惯,合理安排一日三餐

  高考期间不要改变孩子平时的饮食习惯,不建议大幅变换食谱,不要让孩子吃陌生的食物。如果高考期间住在酒店,在外面点餐少点凉菜或不点。

  饮凤凰彩票欢迎你(5557713.com)食指导

  不要增加孩子消化的负担。孩子在备考期间本来就非常紧张,如果一下添加大量的高蛋白、高脂肪等难消化的食物,对身体是非常大的负担。

  3.早餐要吃饱、吃好

  研究发现,吃不吃早餐、早餐营养是不是充足,会直接影响孩子上午的学习效率,包括短暂记忆力、逻辑思维能力、创造性思维能力。所以早餐一定要吃,而且还要吃饱、吃好。

  饮食指导

  一顿营养充足的早餐应包括四类食物,即谷类食物、动物性食物、奶和奶制品、蔬菜水果类。

  谷类食物:馒头、面条、粥、面包都行,可根据考生平时喜好安排。

  动物性食物:提供优质的蛋白质,瘦肉、蛋都可以。

  奶类:一杯牛奶,不喝牛奶的可以选择酸奶。

  蔬菜:绿叶蔬菜,水果。可以来点坚果,腰果、杏仁等。

  4.午餐、晚餐的食物要多样

  高考这几天饭量上,吃到饱了就可以,不要吃撑。晚上按时作息,不建议熬夜,如果晚饭吃得早,可适当加餐。午餐、晚餐的食物要多样,注意选择富含优质蛋白质的食物。

  饮食指导

  鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物含有丰富的优质蛋白质,还含有丰富的矿物质和维生素。

  新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维,这类食物还可帮助消化,增加食欲。鱼类不必多吃,可以选择一些三文鱼等海鱼。

  主食适当吃些全谷物,可以提供丰富的维生素B1、矿物质和膳食纤维,比如燕麦、糙米等。

  加餐以牛奶或豆浆加面包、清淡的鸡蛋面条或馄饨为主。

  5.足量喝水,少喝饮料

  足量饮水可以提高学习能力。夏天出汗较多,容易导致体内缺水,出现头昏、头疼等症状,影响学习效率。所以,考生要喝足水,少喝饮料。

  饮食指导

凤凰彩票网(5557713.com)  考试中可以少量、多次饮水,每天喝水总量在1500~1700毫升左右,不要感到口渴时再喝。家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开或新鲜水果等,供孩子随时饮用或解渴。

  6.高考期间不能给孩子吃什么

  高考期间天气炎热,需注意食品的储存,保鲜。不要给孩子吃变质、腌制、熏烤的食物。不要在街头小摊上买东西吃,不吃或少吃冷饮。同时,考试期间不给孩子吃平时不经常吃的食物。在吃东西前将手洗干净,注意卫生,以免引起肠道传染病。

  饮食指导

  油炸食品容易使人产生饱腹感,降低食欲,影响其他食物的摄入量,而且不易消化,会加重消化负担,导致分布到大脑的血液相应减少,影响学习效率。因此,要少吃含脂肪高的油炸食品。

  高考食谱推荐

  早餐

  豆沙包或面包片、绿豆粥、五香茶蛋、黄瓜拌煮花生、酸奶、水果或西红柿。

  午餐

  二米饭(大米、糙米)、清蒸或香煎三文鱼或平鱼,蛋花紫菜汤、香菇油菜,再加少量水果。

  晚餐

  小米粥、白菜虾米炖豆腐,青椒炒猪肝、全麦馒头

  本文作者:中国营养学会秘书长 研究员 杜松明